健身人一定要喝蛋白粉吗？应如何选择蛋白粉？对身体有害吗？

　　健身人一定要喝蛋白粉吗？应如何选择蛋白粉？对身体有害吗？

　　并非每一个健身的人都喝蛋白粉。是否喝蛋白粉完全取决于身体摄入的蛋白质量。只有当他们不能通过日常饮食摄入足够的蛋白质时，他们才需要额外补充蛋白粉。对于肌肉锻炼者来说，运动前后补充蛋白粉可以促进肌肉锻炼，但每天喝多少蛋白粉取决于日常饮食中能摄入多少蛋白质，以及身体对食物中蛋白质的吸收和利用，而不是想喝多少就喝多少。

　　要了解健身者每天要摄取多少蛋白质。

　　无论健身与否，每天摄取的蛋白质质量都不能超过3克，否则会增加肾脏的负担。

　　对肌肉的生长者来说，每公斤体重每天需摄取1.5-2克蛋白质，40岁以上需摄取1.5-2.5克蛋白质，非训练日每公斤体重每天需摄取1-1.5克蛋白质。

　　对于减肥者来说，在练习日，每公斤体重需要每天摄入1-1.5克蛋白质，非训练日每公斤体重需要每天摄入约1克蛋白质。

　　蛋白质的来源是什么？

　　蛋白分为动物来源和植物来源。动物蛋白含有大量人体必需氨基酸，对人体工程学的要求更高，消化利用率更高，尤其是牛奶中的蛋白质容易被身体吸收和使用。

　　肉类、蛋类和牛奶是动物蛋白的主要来源。肉是指瘦肉。比如猪五花肉中只有瘦肉富含蛋白质，脂肪富含蛋白质。肉类中的蛋白质含量约为20%，动物内脏中的蛋白质含量相对较高，但脂肪含量相同，所以吃的时候要注意。蛋白质含量约为14%，牛奶蛋白质含量约为3-3.6%。鱼蛋白质含量在18-20%左右，鱼蛋白质含量略低于海鱼。

　　肉可以根据颜色分为红肉和白肉。猪和牛肉是红肉。家禽、鱼类、虾蟹等。白肉和白肉的蛋白质含量一般略低于红肉，脂肪和胆固醇含量会低于红肉。

　　大豆蛋白主要来自大豆、豆腐、干豆腐等各种豆类和豆制品。大豆的蛋白质含量约为35%，蛋白质含量因生产方法不同而有很大差异。

　　晚餐中蛋白质含量相对较低。

　　怎样计算食物中的蛋白质？

　　在计算食物中的蛋白质含量时，不仅可以准确计算，还可以大致估计。有经验有精力的健身者需要准确计算食物中的蛋白质含量，否则可以估计。

　　怎样选择食物中的蛋白质，怎样搭配动植物蛋白，怎样烹饪。

　　蛋白质应根据个人的饮食结构和健身情况来选择。爱吃肉，就多吃肉，适当吃些植物蛋白，反之亦然。

　　根据44，动植物蛋白可：1比例组合摄入。

　　根据个人的饮食结构和喜好，烹饪方法也是一样的。不需要长时间吃水煮鸡胸肉，只要没有煎炸、精加工即可。

　　如何选择蛋白质，每天要喝多少蛋白粉，什么时候喝。

　　蛋白粉分为普通乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉和酪蛋白粉。乳清蛋白粉适合所有人；分离乳清蛋白Zui适合健身后饮用，吸收利用率高，Zui适合肌肉增强者；酪蛋白消化时间长，可以在睡前或早餐时饮用。一般建议睡前饮用。

　　在计算完食物中的蛋白质含量后，一旦发现蛋白质摄入不足，就要用蛋白粉来补充蛋白质，否则就不需要补充蛋白粉了。

　　蛋白粉中的蛋白质含量一般在80%左右，如果需要补充20克蛋白，一定要喝25克蛋白粉，大概是一勺。

　　喝蛋白粉时，用清水冲泡，也可用牛奶或果汁等酸性饮料冲泡。蛋白粉和肌酸等补充剂建议用清水冲泡，一般不要用果汁等酸性饮料冲泡。

　　蛋白质粉末中含有碳水化合物，通常不需要添加葡萄糖来帮助吸收。

　　瘦弱的健身者可以选择碳水化合物含量高的肌肉粉末。肌肉粉末中的碳水化合物和蛋白质含量是不同的。越瘦，碳水化合物含量越大。相反，蛋白质含量越大越好。

　　蛋白粉通常在健身后20-40分钟内饮用。担心健身过程中肌肉分解的健身者也可以在健身前30分钟饮用，健身后可以补充一点蛋白粉。

　　冲泡时，先将温水倒入杯中，再加入蛋白粉，然后混合均匀即可饮用。

　　是摄入过量蛋白质的危害。

　　蛋白质摄入过多会增加肾脏负担，导致蛋白质尿液和肾脏损伤。肉类摄入过多会导致碳水化合物摄入、维生素摄入、膳食纤维不足，容易引起便秘、呼吸异味、抑郁等不适。Zui重要的是损伤肾脏。蛋白质摄入过多，尤其是肉类蛋白质摄入过多，脂肪摄入过多，可能导致血糖、胆固醇等健康指数上升。